El próximo domingo 25 de octubre de 2026 cambia la hora en España.

En la Península y Baleares, cuando sean las 03:00 volverán a ser las 02:00. En Canarias, a las 02:00 volverá a ser la 01:00. Ese domingo tendrá oficialmente 25 horas. Es la fecha establecida en el calendario publicado en el BOE. (BOE)

Y sí: técnicamente ganamos una hora.

Pero el cuerpo no mira el reloj del móvil.

Nuestro sueño, el hambre, la activación y buena parte de nuestra actividad diaria están influidos por ritmos biológicos que utilizan señales como la luz, los horarios de comida o la actividad para sincronizarse.

Por eso algunas personas notan el cambio horario mucho más que otras.

¿El cambio de hora realmente altera el sueño?
Puede hacerlo, pero conviene no exagerarlo.

Una revisión sistemática publicada en Sleep Medicine Reviews en 2025 analizó 27 estudios sobre cambios horarios, sueño y somnolencia. Encontró efectos sobre la duración y calidad del sueño, aunque los resultados entre investigaciones fueron heterogéneos y el impacto fue más claro durante el cambio de primavera, cuando perdemos una hora. (ScienceDirect)

De hecho, el cambio de octubre hacia el horario estándar puede resultar más favorable para el sueño que el de marzo.

Así que si has leído que el cambio de hora “destroza el reloj biológico” durante semanas a todo el mundo, la evidencia no permite hacer una afirmación tan contundente.

Lo que sí ocurre es que nuestros horarios sociales cambian de golpe mientras el organismo necesita reajustar algunas señales.

Y determinadas personas pueden notarlo.

Cansancio, sueño antes de tiempo y tardes que parecen mucho más cortas
A partir del domingo amanecerá y anochecerá aproximadamente una hora antes según el reloj.

Esto tiene consecuencias muy concretas.

Quizá a las siete de la tarde tengas la sensación de que el día se ha terminado. Puede aparecer sueño antes. Algunas personas se despiertan también antes de lo habitual durante los primeros días.

En otras, el problema no es dormir, sino cómo cambia la rutina: salen del trabajo de noche, reducen actividad física, pasan menos tiempo fuera de casa o comienzan a modificar horarios de ocio y comidas.

Ahí el cambio no afecta únicamente a una hora del reloj. Modifica el contexto en el que organizamos nuestro día.

¿Quién puede notar más el cambio horario?
No todos tenemos el mismo ritmo.

Las personas con horarios muy rígidos, niños pequeños, trabajadores con turnos, personas con problemas previos de sueño o quienes presentan ritmos especialmente tardíos pueden necesitar algo más de adaptación.

También importa lo que hacemos alrededor del cambio.

Dormir hasta mucho más tarde el domingo porque “tenemos una hora extra”, acostarnos varias horas después durante el fin de semana y pretender volver el lunes a nuestro horario habitual puede alterar más la rutina que el propio cambio del reloj.

Qué hacer para adaptarse mejor al cambio de hora
No necesitas convertir el fin de semana en un protocolo médico.

Para la mayoría de las personas, mantener cierta regularidad es suficiente.

Intenta levantarte aproximadamente a tu hora habitual y busca luz natural durante la mañana. La luz es una de las señales más importantes para sincronizar nuestro ritmo de sueño y vigilia.

Mantén también horarios razonablemente estables de comida y actividad física. Si eres especialmente sensible a los cambios, puedes desplazar ligeramente tus horarios durante los días previos en lugar de moverlos todos de golpe.

Y evita intentar “forzarte” a dormir.

Pasar más tiempo en la cama no garantiza dormir más. A veces ocurre lo contrario: aumenta la vigilancia sobre el sueño y aparece la preocupación de “mañana voy a estar fatal”.

La cafeína demasiado tarde, el alcohol utilizado como ayuda para dormir y una exposición intensa a pantallas justo antes de acostarse tampoco suelen facilitar las cosas.

¿Y si después del cambio sigo durmiendo mal?
Aquí está la parte más importante.

El cambio horario puede explicar algunos días de adaptación. No debería convertirse automáticamente en la explicación de cualquier problema de sueño durante noviembre.

Si pasan las semanas y sigues tardando mucho en dormirte, despertándote repetidamente, levantándote agotado o teniendo una somnolencia importante durante el día, merece la pena valorar qué está ocurriendo.

Puede haber hábitos que estén manteniendo el problema. Pero también puede existir ansiedad, un trastorno del sueño, alteraciones médicas o circunstancias laborales y familiares que requieran otro tipo de intervención.

Dormir mal de forma persistente no se resuelve siempre con “tener más higiene del sueño”.

Y tampoco todos los problemas de sueño requieren el mismo profesional.

En algunos casos puede ser útil trabajar desde psicología los pensamientos, conductas o dificultades emocionales que están interfiriendo. Cuando existe una alteración importante de las rutinas y del funcionamiento cotidiano también puede ser relevante analizar hábitos y organización diaria. Y ante sospecha de apnea, movimientos nocturnos anormales, problemas respiratorios u otros síntomas físicos, la valoración médica es fundamental.

El objetivo no es dormir ocho horas perfectas cada noche.

Es recuperar un sueño suficientemente estable para que levantarte, trabajar, estudiar, cuidar, moverte y disfrutar del día no se convierta en un esfuerzo constante.

Si el reloj cambia el domingo pero el problema sigue semanas después, quizá ya no sea únicamente cuestión del reloj.

Preguntas frecuentes
¿Cuándo cambia la hora en octubre de 2026?
En España el horario de verano finaliza el domingo 25 de octubre de 2026. En Península y Baleares, a las 03:00 serán de nuevo las 02:00. En Canarias, a las 02:00 será la 01:00. (BOE)

¿Dormiremos una hora más?
El domingo tendrá oficialmente 25 horas, pero disponer de una hora adicional no significa necesariamente dormir exactamente una hora más.

¿Cuánto tarda el cuerpo en acostumbrarse?
No existe un número idéntico para todas las personas. Para muchas, el reajuste es breve. Si las dificultades importantes de sueño persisten durante semanas, conviene valorar otras posibles causas.

Referencia principal: Romigi A. et al. The effects of daylight saving time and clock time transitions on sleep and sleepiness: a systematic review. Sleep Medicine Reviews, 2025. (PubMed)